U zavisnosti od kondicije i razvijenosti mišića, svak treba prilagoditi program vežbi svom trenutnom stanju. Za početnike to znači trening od, recimo nekih pet vežbi, koje će se nizati po težini – od najlakše ka najtežoj. Svaka vežba trebalo bi da ima tri serije, sa različitim nivoom opterećenja koji će se pojačavati uporedo sa smanjenjem broja ponavljanja. Pa, da krenemo…
Kao i većina vežbi namenjenih jačanju ramena, i ova je zasnovana na potisku. Vežba se izvodi na spravi kroz tri serije ponavljanja, sa pauzom od 2-3 minuta između svake serije. Počinje se sa najlakšim opterećenjem (za početnike nekih 10kg) i sa 10 ponavljanja u prvoj seriji. U drugoj seriji broj ponavljanja smanjuje se na 8, ali opterećenje skače za nekoliko kilograma – ne previše, jer prve dve serije služe kao zagrevanje. U trećoj seriji radite se sa maksimumom opterećenja koji možete podneti, ali u šest kratkih i ekspolzivnih ponavljanja.
Kao i u prethodnoj vežbi, i kod ove je u pitanju sistem potiska, ali rad sa šipkom omogućuje širi hvat, i samim tim tretman veće grupe mišića, kao i težinu izvođenja vežbe. Vežba se izvodi tako što se šipka diže iznad glave, do pozicije u kojoj su vam ruke u potpunosti ispružene, a zatim lagano vraća do visine ramena. Priča sa opterćenjem i brojem ponavljanja ista je kao i u prethodnoj vežbi, dakle 3 serije od, redom, 10, 8 i 6 ponavljanja, pri čemu prve dve služe kao zagrevanje, a poslednja kao eksplozivna završnica.
Ova vežba je modifikovana verzija prethodne, teža je i njom se tretira leđni deo ramena. U sedećem položaju izvodi se niz ponavljanja, po već ustaljenom redosledu (10, 8, 6), pri čemu se šipka sa nivoima opterećenja koji se razlikuju od serije do serije diže od visine ramena ka gore, a zatim ponovo vraća na visinu ramena.
Bučice su, verovatno, i najkorisnije pomagalo kojim se možete poslužiti pri jačanju ramena. Zašto? Zato što one omogućavaju dodatni prostor za manevrisanje, koji se nalazi ispod i iza linije ramena, jer bučice možete spustiti sasvim do grudi, kao i malo iza ramena. Time tretirate sve one grupe mišića koje vežbama sa šipkom, jer je ona sama sebi limit, ne možete dohvatiti. Rad sa bučicama savršen je i za devojke koje žele a ojačaju svoja ramena, pre svega iz zdravstvenih razloga, jer se uvek mogu odlučiti za neku manju kilažu od 2-3 kg i veliki broj ponavljanja. Što se tiče muškaraca, ja počinjem sa bučicama od 30 kg, ali za nekog ko tek kreće sa treninzima dovoljno je i opterećenje od 10 kg, koje će vremenom pojačavati. Sledeći princip 10-8-6, kroz tri serije opterećenje bi trebalo da se kreće od 10-15 kg, a nakon tri nedelje ovakvog programa ta granica se značajno diže.
I za kraj, jednaEXTREMEvežba. Ovu vežbu mogu praktikovati svi oni koji se bave nekom borilačkom veštinom , jer se njome postiže eksplozivnost mišića. Vežba se izvodi tako što se šipka sa opterećenjem na jednom kraju, koso postavljena u odnosu na pod, odguruje u ravni ramena, od grudi ka napred. Vežba se prvo (po već ustaljenoj rutini 10-6-8) izvodi levom, pa desnom rukom, a moguća je i varijacija prebacivanja iz ruke u ruku.
Нема коментара:
Постави коментар